經(jing)理(li)(li)人應該明白，中等水平(ping)的(de)壓(ya)力是(shi)振奮精神、高(gao)效工作(zuo)的(de)興(xing)奮劑;而過高(gao)壓(ya)力則(ze)是(shi)疲憊身心、降低效率的(de)漏(lou)油器。所(suo)以，有效地(di)調(diao)控和管理(li)(li)壓(ya)力是(shi)一個平(ping)衡的(de)藝術，需要你張弛有度的(de)握在掌(zhang)心。
在《財富》(中(zhong)文版)雜志二月(yue)份(fen)刊發(fa)的2011年度中(zhong)國高級(ji)經理(li)人(ren)心(xin)理(li)狀(zhuang)況(kuang)調查(cha)報告中(zhong)，關于“壓(ya)力狀(zhuang)況(kuang)”一項(xiang)的結果表明，多達75.1%的高級(ji)經理(li)人(ren)主觀感受壓(ya)力大(da)，壓(ya)力源頭主要(yao)來(lai)自(zi)于業(ye)務績效、社會環(huan)境和企業(ye)經營(ying)等外(wai)部的過高要(yao)求，以及職業(ye)晉升、薪(xin)酬回報與工(gong)作自(zi)主化(hua)等個人(ren)需(xu)要(yao)無法(fa)得到有效滿足。
報告另(ling)外顯示，為(wei)了(le)減少(shao)壓力對自身帶來的負面影(ying)響(xiang)，高級(ji)經理(li)(li)人(ren)最常使用的減壓方式(shi)是“聽音樂(le)”(41.1%)、“看電視或電影(ying)”(32.1%)、“與(yu)親人(ren)或朋友在(zai)(zai)一起(qi)”(30.4%)、“閱讀”(24.5%)、“慢跑或散步”(23.7%)、“睡覺(jue)”(22.4%)等，這一結果與(yu)去年同(tong)(tong)期調查結果相當，表明這幾種手段(duan)在(zai)(zai)高級(ji)經理(li)(li)人(ren)群(qun)體中，已經逐(zhu)漸成為(wei)比較有效和(he)受歡(huan)迎(ying)的壓力緩解方式(shi)。與(yu)此同(tong)(tong)時，仍然有一部分(fen)高級(ji)經理(li)(li)人(ren)會采用“吸煙”(9%)和(he)“喝(he)酒”(8.8%)這些不健康的方式(shi)緩解壓力。
謝國忠解析到無論是(shi)來自于包(bao)括軀(qu)體創傷和(he)疾病，饑餓等(deng)生物性(xing)壓(ya)力(li)(li)源，還是(shi)包(bao)括不(bu)良的(de)(de)心理特(te)點、不(bu)良的(de)(de)經驗和(he)錯誤認知等(deng)精(jing)神(shen)性(xing)壓(ya)力(li)(li)源，以及包(bao)括社(she)會變革、重要(yao)人(ren)(ren)際(ji)關(guan)系破裂(lie)等(deng)社(she)會環境(jing)性(xing)壓(ya)力(li)(li)源，應該(gai)說所有(you)的(de)(de)壓(ya)力(li)(li)都(dou)是(shi)內部和(he)外(wai)部共同作用(yong)(yong)的(de)(de)結果。外(wai)界(jie)的(de)(de)壓(ya)力(li)(li)確實(shi)存(cun)在，但是(shi)壓(ya)力(li)(li)源要(yao)想產生作用(yong)(yong)，必(bi)須是(shi)人(ren)(ren)體要(yao)有(you)相應的(de)(de)反應。這就(jiu)(jiu)好像一(yi)拳打過(guo)來，回避了就(jiu)(jiu)打不(bu)著你;如(ru)果迎上去就(jiu)(jiu)會被打著，主觀(guan)和(he)客(ke)觀(guan)是(shi)起交互作用(yong)(yong)的(de)(de)。在今(jin)天的(de)(de)中國社(she)會，雖然存(cun)在著諸多(duo)(duo)的(de)(de)客(ke)觀(guan)壓(ya)力(li)(li)，但是(shi)畢竟社(she)會環境(jing)趨于安定，經濟趨向(xiang)發展，我們還是(shi)應該(gai)更(geng)加多(duo)(duo)關(guan)注(zhu)主觀(guan)方面的(de)(de)因(yin)素。高級經理人(ren)(ren)作為(wei)職場中的(de)(de)領(ling)舞者，更(geng)需要(yao)適(shi)時(shi)調整身心，緩解壓(ya)力(li)(li)，這是(shi)實(shi)現整個組織和(he)諧發展的(de)(de)前提和(he)基礎。
一般(ban)提到減壓，常見(jian)的科普宣傳品會從幾大方(fang)面幫助職場人士(shi)管理(li)(li)和應對壓力，主要(yao)包括：建立科學(xue)的時間(jian)管理(li)(li)、培養健康的生活方(fang)式、保持積極的心(xin)態和情緒等(deng)。今天，我(wo)想(xiang)結合(he)幾個(ge)具體實例，從更(geng)微觀的角度建議幾種更(geng)適合(he)高級(ji)經(jing)理(li)(li)人群體，且更(geng)適合(he)辦公環境壓力的應對小技巧。
瑣事(shi)能解壓
有位商界高管(guan)，因工作壓力大造成神經極度緊張，看了數月心理醫生(sheng)，情(qing)況(kuang)并無好(hao)轉。晚上他吞下(xia)安眠(mian)藥后，仍無法入睡;前來(lai)咨詢(xun)的(de)時候，他的(de)手心冷汗不絕，雙膝經常(chang)無法控制(zhi)地抖動。
謝國忠解析到他(ta)(ta)說(shuo)心理(li)醫(yi)生曾經勸他(ta)(ta)每(mei)天找一件與(yu)工作無(wu)關的瑣(suo)事(shi)來(lai)做，而且做的時候要全心全意專注(zhu)此事(shi)，其他(ta)(ta)什(shen)么(me)(me)都不去想。他(ta)(ta)的回答也妙，說(shuo)自己想不出能有什(shen)么(me)(me)瑣(suo)事(shi)可做。也許這正是問題的所(suo)在(zai)。他(ta)(ta)從早到晚滿滿的日程表上，每(mei)一件都是大事(shi)、要事(shi)，連打(da)場(chang)球都是商場(chang)心理(li)戰，午飯和(he)晚間應酬更不必(bi)說(shuo)。
我問他(ta)(ta)(ta)(ta)公司里可有(you)一盆案頭(tou)植(zhi)物，并要求他(ta)(ta)(ta)(ta)每天至少抽出15分(fen)鐘好好照顧它(ta)(ta)，除了(le)(le)澆水，再(zai)準備一塊(kuai)干凈的(de)布(bu)，每天都要認真地(di)擦拭(shi)葉(xie)面，然后(hou)對著它(ta)(ta)做(zuo)十(shi)次(ci)深呼吸。他(ta)(ta)(ta)(ta)聽罷(ba)對我說：別人會以為我瘋了(le)(le)。在我的(de)一再(zai)堅持下(xia)，他(ta)(ta)(ta)(ta)半(ban)信半(ban)疑地(di)嘗試了(le)(le)一段時間(jian)。兩個月后(hou)，他(ta)(ta)(ta)(ta)告訴我，睡眠好多了(le)(le)，頭(tou)暈腦脹、肌(ji)肉緊張的(de)現象(xiang)也消除了(le)(le)很多。
做些瑣事真能(neng)減壓(ya)嗎?這背后有著什么(me)樣的(de)心(xin)理學原(yuan)理呢?
我們先來看一(yi)個(ge)與(yu)此有關的 “滴(di)(di)水殺人”的故(gu)事。國外有個(ge)監獄，在為死(si)(si)刑(xing)犯(fan)執(zhi)行(xing)死(si)(si)刑(xing)時(shi)，曾經嘗試過將犯(fan)人的眼睛蒙起來，告(gao)知他將被割斷腕動脈流血而(er)死(si)(si)。接著，行(xing)刑(xing)官只是用刀背輕輕劃過死(si)(si)刑(xing)犯(fan)的手腕，然后(hou)用細細的橡皮水管(guan)讓溫水流過犯(fan)人的手心。不到一(yi)會兒功夫，盡(jin)管(guan)犯(fan)人滴(di)(di)血未(wei)流，卻因極度(du)緊張和恐懼而(er)死(si)(si)于心臟衰竭(jie)。
這就(jiu)像(xiang)飽(bao)漲的(de)氣(qi)球(qiu)經不(bu)(bu)起(qi)(qi)任(ren)何外界的(de)刺激(ji)，一(yi)(yi)(yi)觸即破。如果是一(yi)(yi)(yi)只半滿的(de)氣(qi)球(qiu)，因為充滿彈性，無論外力如何擠壓(ya)，總能(neng)迅速恢(hui)復原狀(zhuang)。人也(ye)是一(yi)(yi)(yi)樣。在工作和(he)生活(huo)中(zhong)(zhong)，我們極其(qi)有限(xian)的(de)精力同時被太多具體(ti)、緊迫(po)又重(zhong)要的(de)事(shi)情(qing)占據著，情(qing)緒和(he)心理(li)狀(zhuang)態(tai)因此時刻處于興奮、緊張(zhang)、強(qiang)烈(lie)的(de)狀(zhuang)態(tai)，沒有一(yi)(yi)(yi)丁(ding)點兒的(de)空間和(he)彈性。長期(qi)緊張(zhang)、強(qiang)烈(lie)的(de)情(qing)緒刺激(ji)超過了神(shen)(shen)經細(xi)胞興奮性的(de)限(xian)度，大腦功能(neng)就(jiu)會受(shou)到(dao)影響(xiang)。輕者會引起(qi)(qi)注意力不(bu)(bu)集中(zhong)(zhong)，言(yan)語不(bu)(bu)連貫，肌肉(rou)不(bu)(bu)受(shou)控制等(deng);嚴重(zhong)的(de)情(qing)況下(xia)則(ze)會出(chu)現(xian)思維停滯、精神(shen)(shen)衰竭等(deng)現(xian)象(xiang)。
去做一(yi)些瑣事，就是(shi)要采取主動干預的(de)方(fang)式，中斷正處于興奮、緊張或者(zhe)強烈(lie)的(de)心理(li)狀態(tai)(tai)。這并不意味(wei)著(zhu)是(shi)降低(di)標準、對(dui)工(gong)作(zuo)懈怠(dai)、對(dui)事情(qing)漠(mo)不關心;而(er)是(shi)沉下心來，主動營造(zao)一(yi)份輕松(song)的(de)內(nei)心空間，并體驗在(zai)平和的(de)心境下做事情(qing)的(de)愉悅感受。由此(ci)帶來的(de)積極能量將會使你在(zai)返回工(gong)作(zuo)狀態(tai)(tai)時，達到事半功(gong)倍的(de)高效。
*有位富(fu)商，每發覺自(zi)己精神陷入緊(jin)張狀態，就(jiu)會從抽屜里拿出塊布(bu)來(lai)釘紐扣。如今花樣更多(duo)了，他(ta)削鉛筆、做(zuo)(zuo)折(zhe)紙、拍攝(she)窗外風景，甚至(zhi)給下屬畫素描(miao)。即使是在繁忙的(de)辦公室中，他(ta)每天都要定期抽出一點時(shi)間，做(zuo)(zuo)些(xie)能讓自(zi)己輕松的(de)瑣事，并(bing)將全部的(de)注(zhu)意力投入其中，心無旁騖。這樣做(zuo)(zuo)不僅可以緩(huan)解壓力，久(jiu)而久(jiu)之(zhi)甚至(zhi)能練(lian)就(jiu)一副氣定神閑的(de)積極心態，可以把天大的(de)事情當成瑣事來(lai)做(zuo)(zuo)。
寫寫更健(jian)康
寫博客、刷微博，相信已經是大多(duo)數(shu)在(zai)職人員(yuan)的日常(chang)行為。可你有(you)沒有(you)想過，這些習(xi)慣在(zai)記(ji)錄(lu)經歷、表達心情(qing)、分享感受(shou)的同時，還(huan)有(you)著緩解壓力的奇(qi)妙功(gong)效(xiao)。
《科學》雜志(zhi)2011年1月14日刊載的一篇題為《寫下對考(kao)(kao)試(shi)的焦慮，提(ti)高考(kao)(kao)試(shi)表現》的報告。這(zhe)一報告所反映(ying)的實驗結果說明，在考(kao)(kao)試(shi)前，花10分鐘書寫與(yu)任務有(you)關，或考(kao)(kao)試(shi)有(you)關的焦慮情緒(xu)和想法，都可以顯著(zhu)提(ti)高參與(yu)者的成績。
研究還發(fa)現，寫下(xia)當(dang)前面臨的(de)(de)(de)壓力，可能(neng)會比寫下(xia)過去的(de)(de)(de)壓力經驗更(geng)有幫(bang)助;寫出(chu)與(yu)焦慮事件相(xiang)關的(de)(de)(de)感受(shou)和(he)想法，可能(neng)比寫出(chu)對(dui)自己(ji)的(de)(de)(de)最好預期(qi)更(geng)有效(xiao)果。另外，不(bu)同(tong)的(de)(de)(de)書寫主題對(dui)于(yu)不(bu)同(tong)的(de)(de)(de)個體也(ye)會有不(bu)同(tong)的(de)(de)(de)效(xiao)果。對(dui)于(yu)情(qing)緒處理(li)和(he)表達能(neng)力較強的(de)(de)(de)人來(lai)說，以消(xiao)極情(qing)緒為(wei)主題的(de)(de)(de)書寫更(geng)有作用(yong);但對(dui)那些情(qing)緒處理(li)和(he)表達能(neng)力不(bu)高(gao)的(de)(de)(de)人來(lai)說，則圍(wei)繞對(dui)自己(ji)的(de)(de)(de)最好預期(qi)展(zhan)開(kai)的(de)(de)(de)書寫效(xiao)果更(geng)佳。
那么，只是簡單的(de)(de)(de)(de)書寫(xie)，如何就能(neng)發揮如此(ci)大的(de)(de)(de)(de)功(gong)效呢?社會心理(li)學家認(ren)為，首(shou)先，壓力所產生的(de)(de)(de)(de)焦(jiao)慮、緊張等消(xiao)極情(qing)緒(xu)，通過(guo)(guo)“書寫(xie)”這樣一個自我輸出的(de)(de)(de)(de)方式(shi)，獲得了(le)(le)宣(xuan)泄，降(jiang)低了(le)(le)負(fu)面情(qing)緒(xu)的(de)(de)(de)(de)不(bu)良影響(xiang);其次，通過(guo)(guo)書寫(xie)，人對引(yin)發焦(jiao)慮的(de)(de)(de)(de)壓力源事件(jian)，以及過(guo)(guo)程(cheng)中的(de)(de)(de)(de)消(xiao)極情(qing)緒(xu)，進行了(le)(le)多次的(de)(de)(de)(de)回顧性體驗，逐漸獲得了(le)(le)適應(ying)力;第三，通過(guo)(guo)書寫(xie)，人對壓力事件(jian)及其帶來的(de)(de)(de)(de)情(qing)緒(xu)，會主動建構(gou)新(xin)的(de)(de)(de)(de)思考(kao)，并可能(neng)形(xing)成更為積極的(de)(de)(de)(de)處(chu)理(li)方式(shi)。
長期承受(shou)(shou)(shou)著出(chu)差壓力(li)的(de)(de)(de)(de)孔先(xian)生近(jin)期出(chu)現了(le)一(yi)(yi)個新的(de)(de)(de)(de)困擾懼怕坐飛(fei)(fei)機(ji)(ji)。我(wo)(wo)建(jian)議他(ta)(ta)嘗試書(shu)寫(xie)(xie)練(lian)習，并為他(ta)(ta)設計了(le)一(yi)(yi)份表格(ge)和(he)(he)(he)相應的(de)(de)(de)(de)一(yi)(yi)些(xie)自(zi)(zi)我(wo)(wo)放松步驟。在登(deng)機(ji)(ji)前(qian)(qian)，他(ta)(ta)要填(tian)寫(xie)(xie)表格(ge)的(de)(de)(de)(de)前(qian)(qian)兩(liang)(liang)(liang)項(xiang)：“登(deng)機(ji)(ji)前(qian)(qian)的(de)(de)(de)(de)感(gan)受(shou)(shou)(shou)”、“焦(jiao)慮的(de)(de)(de)(de)具(ju)體原因(yin)”。 最開(kai)始，他(ta)(ta)對(dui)此兩(liang)(liang)(liang)項(xiang)總(zong)會寫(xie)(xie)下：“擔心、害怕”和(he)(he)(he)“飛(fei)(fei)機(ji)(ji)很(hen)容易(yi)出(chu)事故，我(wo)(wo)擔心墜機(ji)(ji)”;填(tian)寫(xie)(xie)完后(hou)，我(wo)(wo)要求他(ta)(ta)在起飛(fei)(fei)前(qian)(qian)和(he)(he)(he)落地(di)前(qian)(qian)都(dou)要進行(xing)3分鐘左右的(de)(de)(de)(de)深呼(hu)吸放松訓練(lian);每次(ci)飛(fei)(fei)行(xing)結(jie)束后(hou)，他(ta)(ta)還(huan)要填(tian)寫(xie)(xie)“飛(fei)(fei)機(ji)(ji)落地(di)后(hou)的(de)(de)(de)(de)感(gan)受(shou)(shou)(shou)”和(he)(he)(he)“對(dui)于(yu)(yu)飛(fei)(fei)行(xing)的(de)(de)(de)(de)客(ke)觀(guan)想(xiang)法”。對(dui)此兩(liang)(liang)(liang)項(xiang)，他(ta)(ta)后(hou)來(lai)的(de)(de)(de)(de)書(shu)寫(xie)(xie)記錄(lu)顯示，其落地(di)后(hou)的(de)(de)(de)(de)感(gan)受(shou)(shou)(shou)逐(zhu)漸趨(qu)于(yu)(yu)平靜(jing)，而且對(dui)于(yu)(yu)飛(fei)(fei)機(ji)(ji)安全性的(de)(de)(de)(de)看法也(ye)逐(zhu)漸能(neng)夠趨(qu)于(yu)(yu)客(ke)觀(guan)化。令人欣喜的(de)(de)(de)(de)是，他(ta)(ta)近(jin)來(lai)還(huan)能(neng)額外(wai)書(shu)寫(xie)(xie)一(yi)(yi)些(xie)自(zi)(zi)己總(zong)結(jie)出(chu)的(de)(de)(de)(de)積(ji)極應對(dui)的(de)(de)(de)(de)具(ju)體方法。
還有一些辦(ban)公(gong)室的(de)減(jian)壓(ya)小竅門也很適合(he)忙(mang)碌(liu)的(de)經理(li)(li)人(ren)群體。比如盡量午飯后小睡10分鐘，能(neng)有效補充(chong)大腦血液，降低壓(ya)力，提高工作(zuo)(zuo)效率(lv)。另外可(ke)以(yi)堅持每天自己(ji)動手整理(li)(li)一下辦(ban)公(gong)桌，而不要由(you)他人(ren)代勞。研究(jiu)表(biao)明，通過自己(ji)的(de)努(nu)力使(shi)(shi)辦(ban)公(gong)桌由(you)雜(za)(za)亂變得(de)清潔有序，人(ren)能(neng)夠從過程中得(de)到心(xin)理(li)(li)暗(an)示，認(ren)為(wei)自己(ji)能(neng)將(jiang)雜(za)(za)亂的(de)事物變得(de)有章法，并且有能(neng)力改變目前(qian)的(de)狀況，從而使(shi)(shi)當前(qian)的(de)工作(zuo)(zuo)壓(ya)力減(jian)輕。
其他一(yi)些或簡易或時尚的減壓(ya)方式，比如冥想靜坐減壓(ya)、穴(xue)位按摩減壓(ya)、旅行減壓(ya)等等，也已經在職場人(ren)士中間流傳起(qi)來。但無論如何，經理人(ren)應該明白，中等水平(ping)的壓(ya)力(li)是(shi)(shi)振奮(fen)精(jing)神、高效工作的興奮(fen)劑(ji);而過高壓(ya)力(li)則是(shi)(shi)疲(pi)憊(bei)身心、降(jiang)低效率的漏油器。所以，有(you)效地調控(kong)和(he)管理壓(ya)力(li)是(shi)(shi)一(yi)個(ge)平(ping)衡(heng)的藝術，需要(yao)(yao)你張弛有(you)度(du)的握在掌心。而真正(zheng)的平(ping)衡(heng)不是(shi)(shi)向工作或生(sheng)活索要(yao)(yao)什么，而是(shi)(shi)你能提供給工作所需要(yao)(yao)的能力(li)，同時還(huan)能提供自己(ji)所需要(yao)(yao)的動力(li)。你自己(ji)才是(shi)(shi)平(ping)衡(heng)的締造者。
作者孫(sun)雪菲女士(shi)，易普斯促進(jin)部總監。國(guo)家二級心理咨詢師(shi)。澳洲昆士(shi)蘭大(da)學MBA，中國(guo)科學院(yuan)心理學碩(shuo)士(shi)。擁有(you)媒體(ti)宣傳、市場推(tui)廣、行政管(guan)理等多(duo)方(fang)向的(de)知名企(qi)業管(guan)理經驗。
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