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健康鍛煉課程

課程大綱：
第一講要健康從鍛煉做起？
現代人的健康問題究竟錯在哪里？
鍛煉與大健康之間有關系嗎？
你的運動模式科學嗎？
真的對你的健康有好處嗎？
通(tong)過鍛(duan)煉使人更健康

第二講健康從鍛煉開始
鍛煉“肌力”是體質健康中的基礎
“體質健康”:
形態、機能、素質、心理
古人的長壽秘訣
《黃帝內經》
人要長壽－－
筋骨隆盛肌肉若一老而全形
……，故(gu)能壽(shou)敝天地，無(wu)有(you)終時……

第三講辦公一族的鍛煉
鍛煉肌力----骨骼健康之一
辦公人群的骨關節問題
“廢用及使用”中的骨骼關節問題
1、“廢用性”
主動降低行為運動量：
如老年人：目前，主要怕危險
來自他方的建議：
目前，我們接受到“少動”的建議非常多：
不接受健身鍛煉（器械訓練、有氧健身運動等）
“廢用性”骨關節問題必須引起我們注意
2、“使用性”由于工作性質：
a、重復使用局部關節造成的勞損；
b、特殊的肢體負重中傷害；
c、由人機之間設計問題中的肢體負荷過渡……等
肌肉鍛煉的第一大收獲就是骨骼健康
現今流行“三手病”
手機手
鼠標手
鍵盤手
1、辦公室手部保健操
特殊使用關節行業的情況
許多特殊行業的骨骼問題也是非常集中的
如教師、警察、不同流水線員工、科研設計人員、窗口行業
如“IT”行業：手指、腕、肘、肩、頸、背部、“腕管綜合癥”
腕管綜合癥好發于30－50歲年齡，女性為男性的5倍。
辦公室手部保健操
2、頸椎（頸椎肌肉系統發達、復雜）
適應頸部運動模式：
完成各種動作
維系頸椎骨骼健康
保障生命安全：
提高和保護頸部的功能
頸椎病的十種危險信號
1、久治不愈的頭暈、頭痛或偏頭痛；
2、非耳部原因的持續耳鳴或聽力下降；
3、不明原因的心律不齊、類似心絞痛的癥狀；
4、久治不愈的低血壓或“莫名其妙”的高血壓；
5、久治不愈又“找不到原因”的內臟內功能紊亂，如呼吸
系統、消化系統、內分泌系統功能紊亂等；
6、不明原因的失眠多夢，記憶力下降；
7、總是將頭歪向一側或反復“落枕”；
8、反復發作的頸腰背痛；
9、長期打呼嚕；
10、頭重發麻，手指發麻，上肢無力等。
頸椎病的九大嚴重后果
1、中風
2、頑固失眠
3、反復發作的頭暈
4、嚴重的記憶力下降
5、頸部僵硬不能轉動
6、植物神經功能紊亂
7、上肢疼痛無力
8、高位截癱
9、耳聾。
辦公室頸椎保健操
3、軀干
防止脊柱疾病的鍛煉方法
全球腫瘤統計報告──乳腺癌高居女性腫瘤榜首
由于全球人口老齡化及世界總人口的持續增長，以及逐年增多的癌因性行為（發展中國家或地區中以吸煙尤為顯著），使得全球癌癥負擔急劇上升。2008年GLOBOCAN對約1270萬癌癥病例和760萬癌癥死亡者進行了評估，其中約56%的癌癥病例和64%的癌癥死亡者來自發展中國家或地區。乳腺癌在女性中發病率高，且為女性癌癥死亡的主因，占所有女性癌癥病例數的23%和癌癥死亡數的14%。而肺癌為男性的主要癌癥，其中包括了17%的所有新發癌癥病例和23%的總癌癥死亡數。
胸懷(踝)操：
胸踝合練
啞鈴操
4、姿勢不對毀了腰
解決腰背疼痛的鍛煉方法
辦公室腰部的鍛煉操
在平時工作生活中應怎么給腰減負？
一般在20～30歲間，纖維環開始變性，彈性減小，應力加于這些變性或彈力減退的纖維環，如腰部扭傷后，極易造成纖維環的破裂。
5、膝關節痛及運動療法
膝關節病起因
變形性膝關節病
膝關節痛的典型疾病
變形性病的第一癥狀是疼痛
社會活動受影響
運動療法由肌肉訓練、伸展運動、競走鍛煉三種基本運
動組成。其中肌肉訓練和伸展運動應從急性期疼痛強烈時開
始。競走鍛煉有疼痛時不宜進行，待疼痛消失或行走時不那
么痛時進行。
膝關節康復練習
6、中老年人不可忽視的“足部退化”
腳踝鍛煉方法

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